Sveika mityba | Kaip numesti svorio? Patarimai.

0
2997
sveika mityva

KAS YRA SVEIKA MITYBA? SVEIKA MITYBA TAI NAUJO GYVENIMO PRADŽIA! SVEIKA MITYBA TAI JAUSTIS ENERGINGAM! SVEIKA MITYBA TAI JŪSŲ GERA SIVIJAUTA!

Visų pirma norėčiau pradėti nuo to kas nėra sveika mityba. Sveika mityba nėra badavimas. Badavimas tai organizmo alinimas nesuteikiant jam reikalingų medžiagų. Apie badavimo žalą yra labai daug įvairių nuomonių bei atlikta labai daug organizmo tyrimų ir nebūtų keista jog daugelis žmonių pritaria tai nuomonei jog badavimas yra pavojingas ir nepritaria pačiam badavimui.

Kas vyksta organizme kai Jūs badaujate? Organizmas yra alinamas, negaunama reikalingos medžiagos tam, kad jis pilnai funkcionuotų ir atliktų savo darbą.

Ar badavimas padės numesti svorio? Taip, alindami organizmą Jūs numesite svorio, tačiau neapsigaukite tai tik laikinas svarstyklių rodiklis. Badaujant netekote daug mineralų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų  – kitaip tariant organizmas yra išsekintas tai ir įtakojo svorio mažėjimą. Tačiau kai Jūs vėl  pradėsite maitintis taip kaip anksčiau organizmas pasisavins daugiau negu jam reikia. Ką tai reikia? Tai reiškia jog organizmas – po badavimo laikotarpio yra šoke. Po to kai grįšite prie normalios mitybos organizmas apsisaugodamas nuo ateities išsekimo kaups didesnius maistinių medžiagų kiekius to pasėkoje Jūs po badavimo priaugsite daugiau negu svėrėte prieš badavimą.

JOKIŲ BŪDU NEBADAUKITE IR NEALINKITE SAVO ORGANIZMO!!

Sveika mityba tai subalansuotas maistas Jūsų organizmui. Jūsų organizmui reikia trijų makro nutrientų.

  1. Angliavandeniai

    Kas yra angliavandeniai? Kokios yra angliavandenių funkcijos? Tai energijos šaltinis Jūsų organizmui tam, kad gerai jaustumėtės ir būtumėte pilni energijos dienos metu.

Kiek angliavandenių suvartoti per dieną? Koks yra angliavandenių vartojimas?

  • Dienos raciono metu rekomenduojama mitybos specialistų vienam kūno kilogramui suvartoti 3 g. – 6 g. Jeigu jūs sveriate 70 kg. Jūs turite suvartoti 70 kg * 3 g. = 210 g. (angliavandenių). Vienas gramas angliavandenių turi 4 kcal.

Kokie yra sveiki ir geriausi angliavandeniai produktai? Kokie yra gerieji angliavandeniai? Kokie angliavandeniai tinka sportui?prieskoniai sportui

  • Avižos;
  • Košės;
  • Grikiai;
  • Makaronai (pilno grūdo);
  • Kukurūzai;
  • Kviečiai;
  • Ryžiai;
  • Sora;

 

  1. Baltymai

    . Koks yra baltyminis maistas? Kokie geriausi baltymai maiste? Kokie geriausi baltymai sportui? Baltymai tai Jūsų organizmo atstatomoji medžiaga. Kai Jūs sportuojate ar atliekate kurią nors fizinę veiklą Jūsų organizmas patiria šoka. Po patirto fizinio krūvio baltymai atstato Jūsų raumenų skaidulas – padeda atsistatyti organizmą nuo patirto šoko kurį sukėlė fizinė veikla. Baltyminis maistas tai maistas kuriame gausu baltymų.

Kokie geriausi baltymai maiste? Kokie geriausi baltymai sportui?cezario salotos

  • Mėsa;
  • Kiaušiniai;
  • Varškė;
  • Sūris neriebus;
  • Pupos, pupelės, žirniai;
  • Riešutai, sėklos.


 

 

  1. Sveikieji riebalaisotieji riebalai – augaliniai riebalai.

    Tai trys pagrindinės riebalų rūšys. Riebalai tai vienas pagrindinių mūsų organizmo komponentų. Stenkitės vartoti tik sveikuosius riebalus taip nepriaugsite bereikalingos riebalinės masės ant savo pilvo.

sveikas patiekalasSveikieji riebalai tai: žuvis, riešutai, žuvų taukai, sėklos. Nebijokite valgyti riebios žuvies (lašiša, upėtakis). Sveikųjų riebalų rekomenduojama suvartoti 1 g. vienam kūno kilogramui.

Sotieji riebalai: tai gyvulinės kilmės riebalai. Jų reikia vengti kuo daugiau tai pagrindinė priežastis priaugant dar daugiau riebalinės masės organizme.

Augaliniai riebalai: augalinės kilmės riebalai.

Taip pat skaitykite: Maisto papildai – 7 mitai apie juos

KAIP NUMESTI SVORIO? KAIP GREITAI NUMESTI SVORIO? AR VEIKIA INTERNETINĖS DIETOS? KOKIOS DIETOS YRA GERIAUSIOS METANT SVORĮ? KAIP NUMESTI SVORIO NUO PILVO? KOKIOS YRA VEIKSMINGOS DIETOS?

Kad ir kaip besivaikytumėte įvairiausių dietų svorio metimui vis tiek prieiname prie vienos išvados – kad svarbiausia yra kalorijų suvartojimo kiekis, beje jeigu dieta turi pavadinimą tai kone 99 % visų šių dietų yra neveiksmingos. Taisyklė numeris vienas, kuri galioja  kiekvienai gyvai būtybei norint atsikratyti nereikalingų kilogramų – REIKIA SUDEGINTI AR SUVARTOTI MAŽIAU KALORIJŲ NEGŲ ORGANIZMUI REIKIA, kitaip tariant, organizmui reikia sukurti kalorijų deficitą tam, kad svorio metimas taptų efektyvus. Tik nemaišykite to su badavimu, nes svorio metimas yra ne badavimas, o atvirkščiai valgymas 5 – 6 kartus per dieną. Tačiau kaip numesti svoriošis maistas bus nekaloringas, sukelsime organizmui kalorijų deficitą tam, kad galėtų organizmas eikvoti riebalų energiją esančią Jūsų organizme. Trumpai tariant jeigu suaugusiam žmogui reikia suvartoti 2000 kcal. metant svorį galima suvartoti 1600 kcal. Tada svorio metimas pasidaro malonus procesas, kuris iš tiesų veikia. Numestas svoris nebesugrįš, jeigu vėl nesukursite bereikalingo kalorijų pertekliaus kuris virs kūno riebalais ant Jūsų juosmens – šiuo atveju svorio metimas bus naudingas jūsų organizmui. Tai galutinė išvada į Jūsų atsakymus. Kaip numesti svorio? Kaip greitai galima numesti svorio? Nesivaikykite internetinių dietų. Kreipkitės į mitybos specialistus tam, kad jie sukurtų būtent Jums reikalingą mitybos planą. Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus. Svarbiausia laikytis sveikos gyvensenos. Sveika gyvensena tai gyvenimo būdas. Su sveika gyvensena atsikratysite Jus kamuojančio antsvorio. Veiksmingos dietos yra tik tos, kurias susidarote patys sukurdami kalorijų deficitą metant svorį arba kalorijų perteklių auginant liesą raumeninę masę. Tokiu atveju žinosite kaip numesti 5 kg ar net kaip numesti 10 kg? Kaip greitai numesti svorio? Išmanysite savo dietos sistemą, kuri bus būtent Jums pritaikyta. Jau dabar žinote jog svorio metimas gali būti malonus procesas. Greita dieta tai laikinas dalykas. Greita dieta tai pats blogiausias pasirinkimas metant svorį. Ši dietos sistema yra pati veiksmingiausia metant svorį. Jokia greita dieta Jums nepadės.

KAIP PRIAUGTI SVORIO? RAUMENŲ AUGINIMAS? MITYBOS PLANAS MASEI?

Jeigu Jūs tik pradedate sportuoti Jums labai svarbu žinoti pagrindinius principus raumenų auginimui. Nes jeigu nežinosite bent jau pagrindinių principų ateities progresas bus labai sunkus ir sudėtingas. Jūs esate apsisprendęs jog norite užsiauginti didžiulius raumenis tačiau visiškai nežinote nuo ko pradėti? Tokiu atveju šį procesą išskaidyčiau į dvi dalis ir kiekvieną atskirai pabandysiu aprašyti. Pirma dalis kaip priaugi svorio tai suderinta mityba. Antra dalis kaip priaugti svorio tai treniruotės su svoriais. Šios dvi pagrindinės dalys Jums padės priaugti liesos raumeninės masės, pagerinti savo formą, padidinti jėgos rodiklius greitai ir kokybiškai. Tai pačios pagrindinės funkcijos negali jų išskirti mažiau ar daugiau prieš vieną kitą. Jos yra vienodai svarbios sudaro 50 % – 50 %.  Jeigu Jūsų mityba nebus tinkamai subalansuota galite sportuoti ir dešimt metų – Jums niekaip nepavyks priaugti raumeninės masės. Jeigu Jūs nesportuosite ir nesukelsite rimto krūvio raumenims taip nesukursite stimulo jiems augti. Mityba ir sportas tai dvi pagrindinės priežastys dėl kurių Jūs užsiauginsite reikiamą raumenį sluoksnį.

  1. Masės auginimo mityba

    – Ko reikia kad raumenys augtų? Kaip priaugti svorio? Kaip priaugti svorio kurio neprarasi? Mitybos planas masei? Atsakymas paprastas, REIKIA SUKURTI ORGANIZMUI KALORIJŲ PERTEKLIŲ, jeigu metant svorį reikia sukurti kalorijų deficitą tai auginant liesą raumeninę masę reikia sukurti kalorijų perteklių. Mitybai tai Jūsų gyvenimo būdas ir jis turi tapti Jūsų gyvenime labai aukštu prioritetu. Ką tai reiškią? Reikia suvartoti didesnį kiekį kalorijų nei, kad organizmui reikia. Tik taip jį priversite augti ir sukurti raumeninę kompensaciją Jūsų raumenims. Susiderinę mityba netik jausitės sveikiau, žvaliau bet ir energingiau. Mityba tai Jūsų gyvenimo būdas. Jeigu mityba derinate su raumenų auginimu Jums reikės valgyti po 5 – 6 kartus per dieną. Tam kad užtektų maisto medžiagų raumenų augimui. Porcijos turi būti normuotos, ne per didelės tam, kad nepersivalgytumėte ir nestrigtų virškinimo veikla. Susiderinus mityba pagreitės Jūsų medžiagų apykaita, jausitės kur kas geriau.  Tam, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą reikia padidinti suvartojamų baltymų normą bent 2 g. vienam kūno kilogramui. Įvardijau pagrindines funkcijas iš ko sudaryta sporto mityba. Mityba tai labai svarbus elementas norint priaugti svorio. Raumenų auginimas tai subalansuota mityba. Pritaikykite praktikoje visas žinias kaip priaugti svorio ir pasieksite neįtikėtinų rezultatų.

  1. Sportas darbas su svoriais. Ko reikia tam, kad raumenys augtų?

    Raumeniui reikia fizinio krūvio, kurį geriausiai sukelia darbas su svoriais. Nuėję į sporto salę Jūs raumenis sveika mityba sportuineauginate Jūs juos ardote. Taip, ardote, sudarydami raumenyse mikro traumas, labai mažyčius įplyšimus raumenyse. Po treniruotės Jums reikalinga pilnavertė mityba tam, kad raumenys atsistatytų netik į pradinę padėtį, bet ir sukurtų papildomą raumenų sluoksnį. Po fizinio krūvio raumenys atsistatinėdami sukuria papildomą raumenų sluoksnį. Tai kone pagrindinis principas kaip auga raumenys tiek vyrams tiek moterims. Tačiau yra mitas jog moteris dirbdama su svoriais užsiaugins tokius raumenis kaip vyras. Deja tai praktiškai net neįmanoma. Dėl to jog moters organizme yra dešimt kart mažiau testosterono hormono (testosterono hormonas padeda užauginti raumenis) negu pas vyrą. Net ir būnant vyru su aukštu testosterono kiekiu labai sunku užsiauginti raumenis, kad ir kaip stengtumeisi. Pabandysiu išskirti keletą svarbių papildomų sąlygų kas dar įtakoja raumenų auginimą.

  • RAUMENŲ ATSISTATYMAS PO SUNKIOS TRENIRUOTĖS

Po sunkios treniruotės Jūsų kūnui reikia dviejų dalykų: poilsio ir daug baltymų. Kaip ir minėjau ankščiau. Baltymai tai statybinė medžiaga Jūsų organizmui. Nesvarbu ar Jūs kultūrizmu ar fitnesu užsiiminėjate – atsistatymas vienodai yra reikalingas, jeigu Jūsų tikslas turėti gražų raumeningą kūną. Visas šis sportas, raumenų auginimas yra apie atsaistymą, sukūrimą, papildomą naują raumenų sluoksnį. Tai, kad Jūs sporto salėje praleisite tris valandas, raumenų neužauginsite – atvirkščiai tiek laiko praleidę Jūs ne tik neužsiauginsite, bet ir prarasite tai ką jau turite. Persitreniravimas yra ne išeitis – Jūs tikrai nenorite atvirkščio proceso. Tai disciplinuotas sportas, tai gyvenimo būdas, kurio turite laikytis tam kad pasiektumėte savo taip trokštamus rezultatus. Taip, tai ne sportas, tai kažkas yra daugiau, jums neužtenka nueiti pasportuoti, Jums reikia 24 val. per parą sunkiai dirbti. Darome pagrindinę išvadą jog norint užsiauginti raumenų – raumenys auga ne treniruočių metu, o poilsio metu. Turite pakankamai ilsėtis ir šis poilsio laikas yra vadinimas – po treniruotiniu atsistatymu. Kaip ir minėjau anksčiau tai tarsi raumenų gyjimas, kuris sukuria  papildomą sluoksnį raumeninio audinio.

  • KAIP SUNKIAI TURIU TRENIRUOTIS

treniruoteKaip ir išsiaiškinome ankščiau, darbas su svoriais didina raumeninę masę. Raumenys atsistatinėdami sukuria naują raumeninį sluoksnį. Be krūvio raumenims galima sportuoti metų metus ir nepasieksite norimo rezultato. Tik šios sporto šakos atletai turi didelius ryškius, masyvius ir proporcingus raumenis. To jie pasiekė darbu su svoriais. Todėl jeigu Jūs sportuojate metų metus su tuo pačiu svoriu kas yra labai didelė
tikimybė, nes 90 proc. sporto klubo lankytojų jokio progreso nedaro, jie netobulėja sporto salėje, netampa stipresni nei buvo vakar. Dirba metų metus su tuo pačiu svoriu nesusimastydami dėl kokių priežasčių jie neauga. Tam, kad progresuotumėte raumenų augime negalima dirbti su tuo pačiu svoriu, organizmas pripranta prie krūvio ir po to į jį nereaguoja. Tai reiškia jog Jūs nebepadarote mikro traumų dėl kurių organizmo atsistatymas kuria naują raumeninį sluoksnį. Kiekvienos treniruotės metu išsikelkite sau tikslą jog turite pakelti didesnį svorį ar padaryti daugiau pakartojimų su prieš tai buvusiu svoriu, tik tokiu atveju Jūsų organizmas pradės augti.  Pagrindinė taisyklė tam, kad raumenys pastoviai augtų ir progresuotų reikalingas vis didesnis fizinis krūvis, nei kad buvo prieš tai. Didindami svorį nesustosite progresuoti ir pasieksite savo norimus tikslus.

  • SAVO TRENIRUOČIŲ SEKIMAS

Prieš tai aptarėme kaip svarbus yra fizinio krūvio didinimas. Tačiau, kad tai būtų dar efektyviau naudokite treniruočių dienoraščius. Mano tikslas, kad Jūs būtumėte tie 10 proc. sporto klubo lankytojų kurie pasiekia gerus rezultatus, kad nešvaisto savo laiko, pinigų ir jėgų bereikalingiems vaikščiojimams į sporto salę. Nes mankštą galima atlikti ir namuose. Taigi išduosiu paslaptį, kurią daugelis profesionalių sportininkų naudoja visą savo sportininko karjerą. Tai sporto dienoraštis – tai kone geriausias instrumentas, kuris padės Jums sekti rezultatų bei didinti darbinį svorį. Jis išspręs Jūsų raumenų neaugimo problemą. Vesdamiesi savo treniruočių dienoraštį tiksliai žinosite su kokiais darbiniais svoriais Jūs dirbate, lengviau bus sekti patį progresą. Na, linkiu nebūti tuo pačiu protingiausiu žmogumi sporto klube, kuris visų pratimų svorius įsimins savo galvoje. Naudokite sporto dienoraštį, kuris padės daug lengviau pasiekti norimus sporte rezultatus.

  • RAUMENŲ AUGIMO PRATIMAI

Fitnese ir kultūrizme raumenų pratimai suskirstyti į dvi grupes, tai baziniai pratimai ir izoliaciniai pratimai. Pradedant pradžioje auginti liesą raumeninę masę geriausia yra daryti tik bazinius pratimus, nes šiame sporte pirmuosius 10 kg raumenų yra lengviausia užsiauginti. Tik po to viskas priklauso nuo tavo žinių ir atsidavimo kaip seksis auginant liesą raumenų masę. Taip pat labai svarbi ir pati atlikimo technika, kuri taip pat labai įtakoja raumenų auginimą ar svorio metimą.

VANDUO! VENDENS SVARBA MŪSŲ ORGANIZMUI!

vanduo gertiMūsų kūnas yra sudarytas iš 70 proc. vandens, galime teigti jos mes esame sudaryti iš kaulų ir vandens. Ar bent įsivaizduojate kokia svarba yra žmogaus organizmui vanduo? Vanduo tai visos planetos gyvybės šaltinis. Be vandens, kaip ir be maisto mes paprasčiausiai neišgyventume. Taip ir sporte, siekiant didesnių rezultatų prisiauginti svorio ar numesti svorio svarbu yra kasdienis ir pastovus vandens vartojimas. Yra išleista begales knygų bei atlikta daug mokslinių tyrimų apie tai jog vanduo mūsų organizme yra labai svarbus rodiklis. Tačiau šiai dienai požiūris į vandenį yra kiek siauras. Daugelis žmonių galvoja jog sultys, gaivieji gėrimai, kava tai tie produktai kuriais galima pakeisti vandens suvartojimo kiekį.  Vanduo tai medžiaga šalinanti toksinus iš mūsų kūnų, padedanti išvengti daugelį ligų. Vartojant mažai vandens organizmas dehidratuoja, gali įsiskaudėti galva ar net prišaukti rimtų lygų. Organizmas nebegali tinkamai funkcionuoti, nebegali dirbti sklandžiai skrandžio veikla. Sutrinka širdies ritmas. Per parą žmogui reikia bent 2 l vandens. Ir tikro gryno vandens.  Nevalgęs žmogus gali išgyventi kelias dešimt dienų, o negėręs vandens vos keletą dienų. Tinkamas kiekis organizme palaiko reikiamą kūno temperatūrą. Vanduo padeda medžiagų apykaitai tinkamai atlikti savo darbą.

5 auksinės taisyklės apie vandens gėrimo ypatumus!

  1. Vos tik atsikėlę ryte, būtinai išgerkite bent vieną stiklinę vandens.
  2. Likus 30 min. iki maisto vartojimo išgerkite vieną stiklinę vandens.
  3. Kai valgote neužsigerkite vandeniu, taip atskiedžiate skrandžio rūgštis. Po valgio praėjus 40 min. galite išgerti stiklinę vandens.
  4. Likus 30 min. iki miego galite išgerti vieną stiklinę šalto vandens.
  5. Auksinė taisyklė! Vandens niekas nepakeis nei gaivieji gėrimai nei kava. Todėl kai norime gerti ir mus troškina geriame tik vandenį.

Taigi visi kurie rūpinasi savo sveikata, ne tik turi susibalansuoti mitybą gyventi sveiką aktyvų gyvenimą, bet ir nepamiršti kaip svarbu yra suvartoti reikiamo kiekio vandens tam, kad organizmas nedehidratuotų.

APIBENDRINANT:

Sveika mityba – tai subalansuotas maistas ir gyvenimo būdas. Sveika mityba – gera nuotaika ir savijauta kiekvieną dieną.

Kaip numesti svorio? – skaičiuoti suvartojamas kalorijas, sukurti organizmui kalorijų deficitą. Atsakėme į kone pagrindinį klausimą „Kaip numesti svorio?“. Kaip numesti svorio Jūs jau žinote, todėl linkiu žinias pritaikyti praktikoje.

Kaip priaugti svorio? – skaičiuoti visas suvartojamas kalorijas, sukurti organizmui kalorijų perteklių.

Kaip greitai numesti svorio? – reikia koncentruotis ne į trumpą rezultatą kaip greitai numesti svorio, o į išties ilgalaikį rezultatą. Nes greitai numestas svoris greitai ir sugrįžta.

Greita dieta – jokia greita dieta Jums nepadės. Pasikartosiu, jog labai greitai numestas svoris dažniausiai sugrįžta su kaupu.

Kaip numesti svorio nuo pilvo – negalite daugiau ar mažiau numesti riebalinio sluoksnio nuo tam tikrų vietų. Niekas Jums nepasakys kaip numesti svorio nuo pilvo, nes organizme nėra lokalaus riebalų deginimo. Tai reiškia jog jeigu metate svorį, bendrai krinta visi kūno riebalai.

Veiksmingos dietos – veiksmingos dietos yra tos, kurias Jūs patys susidarote skaičiuodami savo kalorijas.

Vitaminas C – puikus apsisaugojimas nuo peršalimo ligų.

Vitaminas B – puiki apsauga Jūsų nervinei sistemai.

Vitaminas E – puikus vitaminas nusilpusio organizmo gydimui.

Sveika dieta – tai Jūsų gyvenimo būdas.

 

Daugiau gyvenimiškų patarimų rasite: gtinstitutas.lt

RAŠYTI KOMENTARĄ

Please enter your comment!
Please enter your name here

3 × two =